6组增强式组合训练 可有效提升跑步成绩

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发布时间:2018-10-01 22:45

6组增强式组合训练 可有效提升跑步成绩

2018-10-01 22:04来源:马拉松跑步跑步/跳跃/落地

原标题:6组增强式组合训练 可有效提升跑步成绩

日本的研究人员发现,通过6组自体重增强式组合训练能够有效提高铁三选手的跑步成绩。

研究人员先让受测者们进行一次5K的计时赛,记录下他们的成绩。然后将受测者分成两组进行不同的训练计划,第一组每周进行2-3次跑步训练,第二组除了跑步之外还进行自体重增强式训练。8周之后,两组成员的5K成绩都有显著提升。但是,进行增强式训练的成员即使少跑了25%的训练距离,仍然能和另外一组的成绩相当,而且腿部力量和跳跃能力也得到了提升。

结果表明,通过增强式组合训练,能够激活肌肉的再生模式。在长跑中,人们绝大部分都是利用慢肌纤维,而增强式运动可以教你如何使用快肌纤维。当肌肉的再生模式达到最大化时,双腿迈的就更快了,意味着你的速度更快,成绩更好。

1、弓步跳跃转换

首先摆好弓步的姿势,一只脚在前,一只脚在后,两个膝盖都弯曲成90°。位置靠前的膝盖要超过脚踝,但不能超过脚趾。然后以这个姿势向上跳起,同时在空中实现换腿,落地时仍然做出弓步的姿势,只不过前后两只脚换了位置。重复20-30次,也就是每条腿重复10-15次。

2、单腿跳跃

单腿支撑身体,前后来回跳15次,然后左右来回跳15次。换另外一条腿再做同样的动作。

3、朝前跳跃

身体尽可能的舒展开,保持正确的跑步姿势,向前跳跃大约30米,然后再返回。重复2-3次即可。

4、踩长凳

找一个长凳或者木箱,站立在它面前,保持适当的距离。然后抬腿踩在上面,半只脚掌接触台面即可,接着迅速落地。两只脚就这样不停的轮换踩长凳。当抬脚时,胳膊做出正常的跑步姿势。重复20-40次即可。

5、跳箱

找一个30-60厘米高的箱子,能承受住你的体重。站立在箱子面前,保持适当的距离,然后双腿齐跳至箱子上面。记住,膝盖要保持弯曲,落地时力度不要太大。每天做10次。

6、火箭式跳跃

先保持直立姿势,双脚与肩同宽,然后变成下蹲的姿势,双手接触着地面,接着用力向上跃起,双手同时向上伸直。落地时,确保膝盖弯曲,保持深蹲的姿势。每次重复10-15遍即可。返回搜狐,查看更多

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